Дене майдын орточо өлчөмү керек. Ден-соолук өтө көп топтолот. Ар кандай диетаны ээрчип, арыктоо үчүн атайын көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек.
Эгерде сиз өз аракетиңизди багыттап, денеге жардам берсеңиз, анда аны менен бир убакта иштей берсеңиз, анда сиз арык денеге жана ден-соолукту сактай аласыз.
Эмне үчүн дененин майга муктаж?
Майлдык запастар керектүү витаминдерди алууга жардам берет a, d, e, k. семдиттерин топтоого жардам берет Май катмары ички органдарды механикалык зыян, шоктон жана жаракаттан коргойт.
Көпчүлүк адамдар арыктоо үчүн, ашыкча майды өрттөп, диетасын чектеп, популярдуу диетаны ээрчишет. Азык заттардын жоктугу салмакты азайтып, ошол эле учурда алсыздыгын жана күчүн жоготот.
Майлардын ашыкча запастарын алуу жана сымбаттуу денеге жетишүү үчүн, сиз диетаңызды өзгөртүүгө жана бир эле учурда арыктоо көнүгүүлөрүнүн топтомун үзгүлтүксүз аткарып, денеңизди көнүгүү жасаңыз. Мындай шартта май түшө баштайт.
Эгер сиз ашыкча салмактан болсоңуз, анда калкан сиздин безиңиздин ден-соолугу чың экендигин текшериңиз. Эгерде анын иштеши жетишсиз болсо, анда тері астындагы майды алып салуу кыйынга турат.
Арыктоо үчүн туура тамактануу
Тамак-аш толугу менен сиңирип, сиңиргенде, зат алмашуу процесстеринин ылдамдыгы көбөйөт жана энергияны керектөө көбөйөт. Натыйжада, сиз арыктай аласыз.
Начар бириктирилген тамактарды сарптоодо зат алмашуу реакциясы жетишсиз. Семиз клеткаларга майлуу клеткаларда топтолуп, чирип, ачыткы кошууга алып келет.
Айрым адамдар ден-соолукту чыңдап, арыктоо үчүн диуретикалык же лакативдик колдонушат. Эгерде туура эмес колдонулса, бул дары-дармектер табигый сиңирүүнү көбөйтүү, дене салмагын жогорулатат.
Күчдү калыбына келтирүү жана өнөкөт чарчоодон алыс болуңуз, дене бейпил машыгуудан кийин углеводдорду талап кылат. Алар сүт азыктарына, буурчак, апельсин, ананас, банан, жүзүм, алмурут, алмурут, кургатылган өрүк, кургатылган өрүк, кургатылган өрүк, кургатылган өрүк.
Арыктоо үчүн туура көнүгүүлөрдү кантип жасоого болот
Үзгүлтүксүз окутуу учурунда дене салмагы төмөндөйт, анткени спорттук иш калория жетишсиздигин жаратат. Майлдык запастар жана углеводдор бир эле учурда керектелет.
Төмөнкү интенсивдүүлүккө окутканда, сейилдөөчү углеводдорго караганда бир сессияда өрттөлөт. Бирок калориялуу керектөө деңгээли төмөн, мүнөтүнө болжол менен 4-5 ккал.
Демек, сиздин ден-соолугуңуздун деңгээлиңизге мүмкүнчүлүк берсе, анда калориялуу керектөөсүнөн улам, бир мүнөткө болжол менен 10-12 ккал жөнүндө тез арыктоо үчүн, көнүгүүлөрдү көбүрөөк жасашыңыз керек.
Жогорку интенсивдүүлүк машыгуусу углеводдорго караганда аз семиз күйүп кетсе дагы, майдын жалпы суммасы аз күч-кубаттуулукту жоготуу көнүгүүсүнөн жогору.
Салмакты 1 кг чейин азайтуу үчүн, сиз 8000 ккал жөнүндө күйүп кетишиңиз керек.
Арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн топтомун түзүүдө, ашыкча майдын көлөмүн жана дене-бой чың болуунун деңгээлин эске алуу керек.
Жаңыдан баштап, ашыкча салмактуу адамдар аз сыйымдуулукта машыгууну башташы керек. Натыйжаларга жетишүү үчүн жетишпегендиктен, спорттук кыймылдарга 2-3 эсе көп аткарылышы керек болот.
Салмакты жоготуп алуу үчүн көнүгүүлөрдүн топтому жылуу жана муздак менен аяктайт.
Жылдыздар жылынып жатканда, булчуңдарды туура жылуу үчүн, минималдуу жүк көтөрүп, стресстен, кан басымын төмөндөтүп, кан басымын жогорулатуу жана кан агымын жогорулатыңыз.
Тренингден кийин, салкын болушу керек: акырындык менен темпти азайтып, жүрөктүн согуусун нормалдаштыруу. Денеңизде кан бөлүштүрүүнү калыбына келтирүү, айрыкча, буттарыңызга стрессти салгандан кийин, колуңузду бүгүп, сүзүп кетүү пайдалуу. Төмөнкү учтардагы канды стагнациясы, айрыкча, варикоз тамырлары же тромбофлебитке болгон учурда өзгөчө коркунучтуу.
Арыктоо үчүн тездик менен жүктөө үчүн кайсы булчуңдар?
Арыктоо үчүн жеке көнүгүүлөр топтомун түзүүдө, сиз биринчиден буттарыңызды жүктөшүңүз керек. Бул спорттук кыймылдар максималдуу калория керектөөсүн талап кылат.
Майдын запастарынын натыйжалуулугунун натыйжалуулугу жагынан алар арткы, пектордук булчуңдар, ийиндер жана курал үчүн көнүгүүлөрдөн төмөн.
Акыркы нерсе - ичтин булчуңдарын жүктөп, анткени алар үчүн эң аз калорияларды күйгүзөт.
Арыктоо үчүн Aerobic көнүгүүсү
Майларды жоготуу, аэробдук көнүгүүлөр пайдалуу: иштеп жаткан, сүзүү, велосипед. Активдүү кыймылдар учурунда ферменттер пайда болот - денедеги реакцияларды тездеткен протеин молекулалары, ошондуктан арыктоого жардам берет.
Аэробдук көнүгүү митохондриянын, клеткалардын электрулщестеринин ишин стимулдайт. Митохондрия органикалык заттарды кычкылдандырат жана бошотулган энергияны CTRECH MOLECULUS, клетканын ичиндеги энергия алып жүрүүчүлөрдү синтездөө үчүн колдонушат.
Эгерде машыгуу аяктагандан кийин 30-40 мүнөт өткөндөн кийин, салмактагы гормондордун бошотулгандан кийин, салмагы бар, андан кийин аэробдук көнүгүүлөр сиз көнүгүү учурунда арыктоого мүмкүнчүлүк берет.
Биринчиден, дене кан жана боордон углеводдук запастарды колдонот. Жарым сааттан кийин, алар аяктайт, тері астында жана ички майлар керектелди.
Мүмкүн болушунча тезирээк жетишүү үчүн, белгилүү бир деңгээлде окутуу талап кылынат. Ийгиликке жетишпестен, аны ашыкча кылуу үчүн, жүрөгүңүздүн (HR) же "тамыр" деп өлчөө керек.
Көнүгүү учурунда майлуулугу эң натыйжалуу өрттөнүп кетсе, анда эң натыйжалуу 65% диапазонунда болсо, анда жашыңыздагы максималдуу жыштыктын 85%.
Максималдуу жыштык жөнөкөй формула менен аныкталат: 200 минус доор.
Ошентип, 35 жашында максималдуу жыштык, мүнөтүнө 35 = 165 согот болот. Окутуу учурунда жүрөк 107 (165 * 0.65 = 107) 140 (165 * 0.85 = 140) менен келишим түзүшү керек (165 * 0.85 = 140).
Бир сабак болжол менен бир саатка созулушу керек. Бул жумасына 3-4 жолу машыгуу үчүн оптималдуу.
Денеге аэробдук көнүгүү берген эң жөнөкөй көнүгүү - бул чуркоо. Аэробикалык спорттук кыймылдар ритмикалык музыка үчүн ылдамдыкта жүргүзүлүп, анчалык натыйжалуу эмес.
Ушундай натыйжага үй көнүгүү машиналарынын жардамы менен жетишүүгө болот - велосипед, чуркоо, калак.
Жөө басуу жана чуркоо артыкчылыктары
Эгер сиз семиздикпи же ашыкча салмактуу болсоңуз, анда арыктоо үчүн жөнөкөй көнүгүү жасашыңыз керек - бул сиздин жашыңыз үчүн оптималдуу деңгээлде жүрөгүңүз согуп, орточо ылдамдыкта жүрүңүз.
20 мүнөт басуу менен баштоо керек. Жумасына үч жолу басуу менен, бир же эки бир же эки бир нече прогресске жете аласыз.
Ошондо сиз ар бир сейилдөө узактыгын 45-50 мүнөткө чейин көбөйтө аласыз, алардын номерин көбөйтө аласыз.
Эгерде сиздин фитнес деңгээли жетиштүү жана басуу сунуш кылынса, сунушталган жүрөккө жетише албаса, анда сиз чуркоодо башташыңыз керек.
Окуу деңгээлиңиздин жогорулашына жараша, сиз аралыкты 10% га көбөйтүү керек.
Сиздин муундарыңызга зыян келтирүү үчүн, сиз сейил бакта бул арыктоо көнүгүүсүн аткарып, асфальттагы эмес жерге чуркап барышыңыз керек.
Велосипедди же калак машинасын колдонуу
Үй көнүгүү жабдууларын жактырбаган артыкчылык - бул көнүгүү учурунда жүрөктүн чен өлчөмүн көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берген сенсорлордун болушу.
Велосипедде же калак машинасында үзгүлтүксүз машыгып, ден-соолукка максималдуу пайда алып, арыктай аласыз. Булчуңдардагы жүктү спорттун мүмкүнчүлүктөрү көбөйгөндөй жогорулатууну унутпоо маанилүү.
Стресске, биринчи кезекте буттарга басым жасоо машинасынан айырмаланып, калак машинасы арткы, курал-жарактарды, абдоминалдарды, анча-мынча бутту, буттары менен иштөөгө мажбур кылат.
Айкалыштырылган эки көнүгүү машинасын колдонуу, майдын күйүп кетишине ээ. Демек, арыктоо үчүн, сиз велосипед жана калак машинада кезектешүү үчүн сиз башка көнүгүү жасашыңыз керек.
Ичтин майын жоготуп алуу үчүн көнүгүүлөр
Денеңиздин майыңыз кичинекей болсо дагы, ичиңиз, ичтин булчуңдарынын алсыз булчуңдарынын кесепетинен чыгышы мүмкүн.
Машыгууларды аткарууда, сиз тең салмактуулукту сакташыңыз керек. Булчуңдар күчтөнө турган булчуңдар үчүн жүгү жетиштүү болушу керек. Жарык көнүгүүлөр, атүгүл бир нече жолу кайталанат, натыйжаларды алып келбейт.
Ич-кумдун булчуңдарын жана арыктоо үчүн, арыктоо үчүн, төмөнкү көнүгүүлөр топтомун аткаруу пайдалуу:
- Отургучта отуруп, бутуңду бүгүп, артка бүгүп, полго колу менен колу менен колун тийгизүүгө аракет кылып.
- Курал-жаракыңды арттан колдоп, курал-жарак менен гимнастика менен отуруңуз. Жабык буттарыңызды мүмкүн болушунча жогору көтөрүңүз.
- Баштапкы абал бирдей. Ар бир бутту өзүнчө көтөрүңүз.
- Төшөктө жатып, сиздин алакаңызды башыңыздын артында кармаңыз. Буттарыңызды бүгүп, көкүрөгүңүзгө тизеңиз менен тийип, буттарыңызды күйгүзүңүз, баштапкы абалга кайтыңыз.
- Денеңизди кучактап жатыңыз. Бутту тегиз абалга көтөрүү жана төмөндөтүү.
- Жыпар жыттуу, балдарды түзүп, төмөндөтүп, төмөндөтүп, "кайчы".
- Жата бер, түздөн-түз буттарыңызды полдон 30 см аралыкта көтөрүңүз. Горизонталдуу тегиздигиндеги "кайчы" аткарыңыз.
- Бутуңарды кыдырып, торсоңди тик абалга көтөрүңүз. Колдун арткы жагында колдор чегерилет.
Класстар учурунда бул комплексинен 3-4 көнүгүүлөрдү жүргүзүү пайдалуу. 15-кадамга чейин арыктоо үчүн жетиштүү.
Артык буттары үчүн көнүгүүлөр - сан жана музоолор
Буттардагы семиз депозиттерди азайтуу үчүн, жай жайып, баштапкы абалга кайтып келүү пайдалуу. Колдун башынын арткы бетине же белине чегерилет, арткы түз, буттары ийин-туурасы.
Жүктү көбөйтүү үчүн, эшиктин артына колуңузду кармаңыз, бир бутка отуруп, экинчисин полго кармаңыз.
Буттун булчуңдарын иштеп чыгуу үчүн, казып, сиздин колуңуздан же башыңыздын арткы жагында, алакаңызда жылыңыз.
Буттардын булчуңдарынын жана белдеринин булчуңдары түздөлгөн буттун буттары жана бардык төрт бурчтук абалынан чыңдалат.
Таза булчуңдарын өрчүтүү үчүн, денеңиздин салмагын согончогу менен манжаңызга жылдырып, тең салмактуулукту сактоо үчүн дубалга же босогодо кармап туруңуз. Биринчиден, эки бутка тең туруп, көнүгүүнү жасаңыз. Тренинг көбөйгөн сайын, бир бутуңду колдонуңуз.
Арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Түзгүч булчуңдарды тартуу үчүн, тренинг комплексинде төмөнкү көнүгүүлөрдү кошуу пайдалуу:
- Туруктуу абалда, бут ийиндин туурасы, белиңизде пальмалар, белиңиз менен тегерек кыймылдарды жасаңыз.
- Тур туруп, бутту бүгүп, мүмкүн болушунча жогору көтөрүлүп, аны тарапка жылдырып, баштапкы абалга кайтуу. Башка бутту кайталаңыз.
- Тизеңизге, белиңизге жана белине кириңиз. Отуруп отуруп, бутуңуздун сол жагына тийип, жамбашыңыз менен, баштапкы абалга кайтып келүү, бутуңуздун оң жагына тийиңиз.
- Полго отуруп, буттары алдыңкы орунда, тик тургузуу абалда узартылды. Сиздин жамбашыңызга алдыга жылыңыз.
- Арткыңызга жатып, денеңизди бүгүңүз. Бутуңузга жана ийиниңизге таянып, жамбашыңыздан ылдый көтөрүңүз.
Ар бир көнүгүүнү 15 жолу аткарыңыз.